Controlar la Ansiedad Social: Consejos Efectivos para Controlar la Ansiedad Social

31 octubre, 2011

Ha llegado el momento de la verdad. Sabes que debes enfrentar tus miedos e ingresar a una situación social que te atemoriza. La pregunta es, como controlar la ansiedad social para que ella deje de controlarte a ti ?

Todavía me acuerdo cuando yo sufría de ansiedad social. Yo evitaba al máximo cualquier situación social. Cuando TENÍA que hacer algo, como por ejemplo dar una presentación en la universidad entonces desde semanas antes ya estaba odiando esa situación. Yo sudaba, me quedaba sin aire y hasta temblaba cuando estaba a punto de enfrentar estas situaciones tan incómodas. Era terrible. Así de sencillo.

Las buenas noticias es que en mi búsqueda de soluciones para la ansiedad social encontré un par de técnicas que funcionan soberbiamente para bajar la ansiedad en situaciones que nos causan incomodidad. Es importante que las leas, que las entiendas bien y que las pongas en práctica de manera continua para que no se te olviden. Cuando estés en medio de una situación social incómoda no vas a tener la mejor disposición para practicar una técnica nueva, por ende es importante que las vayas practicando de antemano para poder ponerlas en uso en los momentos que más las necesites.

Aprende a Relajarte

Uno de los consejos más básicos de la psicología es el hecho de que la mente y el cuerpo están interconectados. Cuando sientes ansiedad y notas que estás sudando, temblando o sonrojándote, entonces esto quiere decir que tu mente está afectando tu cuerpo. Lo opuesto también es verdadero (y mucha gente no lo sabe), el estado de tu cuerpo afecta el estado de tu mente. Si tu cuerpo está totalmente relajado entonces tu mente también será capaz de relajarse.

Si cambias tu comportamiento entonces tus emociones también cambiarán

De qué manera debes cambiar tu comportamiento para reducir la ansiedad social que sientes? Lo que debes hacer es concentrarte en relajarte lo máximo posible. Relaja tu cuerpo y libera la tensión de los grupos musculares. Empieza por la cara. Relaja la mandíbula, las mejillas y descansa las cejas. Ahora sigue con tus hombros, no los tenses, déjalos caer al relajar los músculos. Sigue bajando hasta relajar cada músculo de tu cuerpo, terminando con los dedos de los pies. Si quieres puedes repetir esta rutina varias veces para cada vez sentirte más y más relajado.

Qué tan relajado debe estar tu cuerpo? Completa y totalmente relajado. Pruébalo por ti mismo; la próxima vez que te sientas ansiedad en una situación social entonces relaja tu cuerpo hasta el punto de sentirte con cierta pereza. Aún vas a sentir cierta ansiedad, pero en mucho menor grado que antes. Al practicar continuamente este tipo de relajación te será mucho más fácil relajarte en situaciones sociales. Si perseveras con esta técnica entonces te podrás sentir igual de relajado en presencia de otras personas que cuando estás por ti solo.

No subestimes esta técnica, es realmente efectiva a la hora de controlar la ansiedad social.

Respira usando tu Diafragma

Este segundo consejo se trata de hacer un ajuste sencillo a la manera en que respiras, con el fin de bajar la ansiedad que puedas sentir. Las personas con ansiedad social no respiran correctamente puesto que sus mentes han usurpado sus cuerpos. Te explico. Cuando sientes ansiedad tu cuerpo reconoce que hay un peligro inmediato, por ende pone en uso un “sistema de emergencia” que te da 2 opciones: o enfrentarte a este miedo o huir de él.

Un componente de este “sistema de emergencia” está en el hecho de alterar el patrón de tu respiración. La mayoría de las personas que sufren de ansiedad respirar de manera incorrecta. Ellos respiran superficialmente (poco profundo), toman varios respiros rápidos y además usan el pecho para respirar, en vez de usar su diafragma (estómago).

Este tipo de respiración sería útil si es que necesitaras huir del peligro YA MISMO, pero es sumamente contraproducente si tu meta es calmarte y relajar tu cuerpo para así bajar la ansiedad cuando no tienes la opción de salir huyendo de la situación. Entonces como respirar correctamente usando el diafragma ?

El primer paso es respirar usando tu estómago, no tu pecho. El respirar usando tu pecho te da acceso a muy poco oxígeno por lo cual puedes sentir tus manos frías todo el tiempo, aún estando en verano!

respiracion

Observa el gráfico. Cuando inhalas, tu estómago debe expandirse. Cuando exhalas tu estómago debe contraerse. Tu pecho y tus hombros no deben moverse. Este tipo de respiración se llama respiración diafragmática y es el tipo de respiración que se enseña en clases de Yoga.

Respira lenta y profundamente. Inhala con tu nariz por 4 segundos y luego exhala con tu boca por otros 5. Cuando exhales no fuerces el aire fuera de tus pulmones. Que sea natural. Es importante que practiques frecuentemente este tipo de respiración, para luego hacerlo inconscientemente de manera natural y fluida. Practica antes de dormirte o apenas de despiertas, saca unos 5 minutos para practicar y relajarte.

Cuando sientas ansiedad entonces tu cuerpo buscará la manera de respirar diafragmáticamente. Este es el momento indicado para tomar el control y respirar conscientemente de manera diafragmática. Nunca olvides este consejo pues te ayudará muchísimo a controlar la ansiedad social en situaciones que te produzcan incomodidad.

Practica para Mejorar

Recuerda que no es suficiente el hecho de solamente leer estos consejos. Es sumamente importante que los pongas en práctica lo antes posible para así poder ver disfrutar de sus beneficios en tu vida social.

Una vez que dominé estos consejos yo empecé a notar los síntomas físicos de mi ansiedad social habían bajado dramáticamente. Dejé de sudar tanto, mis manos dejaron de ponerse frías a cada rato y además conseguí proyectar mi voz de manera más clara y más fuerte. Con el pasó del tiempo empecé a actuar con mucha mayor confianza.

Es importante que sepas que estas técnicas son para controlar la ansiedad social, no para curarla permanentemente. Para conseguir curar la ansiedad social entonces debemos atacar sus causas, no solo los síntomas.

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